mercoledì 29 marzo 2017

Un programma per iniziare il running



Ultimamente tanta gente mi chiede come cominciare a correre, come si deve fare, che allenamento si deve seguire... Così ho deciso di preparare un programma per cominciare a correre da 0. Quindi, se anche tu vuoi riprendere un attività fisica per perdere peso, essere meno sedentario, sentirti meglio o semplicemente ricominciare a vivere, questo post è per te!

Siamo in primavera, secondo me è il periodo ideale per chi vuole cominciare a praticare uno sport all’aperto. Il clima è più clemente e le giornate più lunghe, il top per ritrovare la motivazione giusta e godersi un po’ di running. Personalmente adoro correre in questo periodo, ogni giorno il panorama cambia e la fatica si fa dimenticare lasciando la mente nutrirsi della natura.

Passiamo al programma: questo è fatto per le persone che vogliono riprendere un po’ di sport dopo un lungo periodo di inattività, per quelli che vogliono cominciare a fare running. Il programma si svolge su 12 settimane ed è fatto di 3 allenamenti a settimana da 20 a 40 minuti. Più si va avanti con le settimane e più i lavori saranno difficili. Vi consiglio di correre in posti belli, immersi nella natura e, se ne avete la possibilità, di trovare un partner con chi andare. E' piu divertente e facile correre insieme a qualcuno: la fatica condivisa si sente di meno. Durante questo programma non cercate la performance, ci concentreremo piuttosto sui tempi fatti e dovrete essere fieri di voi, fieri di essere attivi e sulla via giusta! Il ritmo da tenere è quello durante il quale siete capaci di parlare senza problemi.

Settimana 1:

giorno 1: 25 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 2 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 35 minuti camminata collinare

Settimana 2:

giorno 1: 30 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 1 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 5 volte, 10 minuti di camminata lenta
Settimana 3:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, 2 minuti walk 2 minuti corsa per 3 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 35 minuti di camminata veloce
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 6 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 4:

giorno 1: 5 minuti di camminata veloce, 3 minuti corsa 2 minuti walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 2: 40 minuti di camminata veloce collinare
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 2 minuti walk per 3 o 4 volte, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 5:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 7 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 1 minuto walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce,1 minuti walk 1 minuto corsa, 1 minuto walk 2 minuti corsa, 1 minuto walk 3 minuti corsa, 1 minuto walk 4 minuti corsa, 1 minuto walk 5 minuti corsa, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 6:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce poi corsa 1 minuto – walk 30 secondi, corsa 2 walk 30 secondi, corsa 3 walk 30 secondi, corsa 4 walk 30 secondi, corsa 5 walk 5
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 5 minuti corsa 30 secondi walk , 4 minuti corsa 30 secondi walk, 3 minuti di corsa 30 secondi walk, 2 minuti di corsa 30 secondi walk, 1 minuto di corsa , 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 5 minuti di caminata veloce, corsa 7 walk 30, corsa 6  walk 30, corsa 5 walk 30, corsa 4 walk 15, corsa 3 walk 15, corsa 2 walk 15, corsa 1, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 7:

giorno 1: camminata relax 45 minuti
giorno 2: corsa 4 minuti walk 1 minuto per 6 volte
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, corsa 5 minuti walk 30 secondi, corsa 4 minuti walk 30 secondi, corsa 3 minuti walk 30 secondi, corsa 2 minuti walk 30 secondi, corsa 1 minuto, 5 minuti camminata lenta

Settimana 8:

giorno 1: corsa 7 minuti walk 1 minuto per 30 minuti complessivi
giorno 2: camminata 10 minuti, corsa 10 minuti, camminata 10 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 8 volte, 10 minuti camminata lenta

Settimana 9:

giorno 1: corsa 12 minuti, walk 3 minuti, corsa 12 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 10 minuti, walk 5 minuti poi corsa più veloce, 1 minuto con walk, recupero 1 minuto per 4 volte, camminata 5 minuti alla fine
giorno 3: corsa 8 minuti, walk 2 minuti per 30 minuti complessivi

Settimana 10:

giorno 1: corsa lenta 10 minuti poi corsa più veloce 5 minuti e corsa lenta 10 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 15 minuti, walk 5 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata corsa, trovate una collina e fate 3 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta


Settimana 11:

giorno 1: camminata 5 minuti, corsa 20 minuti, walk 5 minuti
giorno 2: corsa 10 minuti, poi corsa più veloce 2 minuti walk 1 minuto per 3 volte, corsa lenta 5 minuti
giorno 3: corsa 13 minuti walk 2 minuti, per 3 volte

Settimana 12:

giorno 1: corsa 15 minuti, corsa più veloce 1-2-3-2-1 (minuti) con recupero 1 minuto tra le corse, corsa lenta 5 minuti
giorno 2: 10 minuti di corsa lenta, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta
giorno 3: test finale corsa 30 minuti!


Complimenti sei un runner!  Con un po' d'impegno non era poi così difficile! Se hai qualsiasi domanda sono disponibile a risponderti qui o su facebook. Adesso passa il programma ad un tuo amico e continua a correre!

martedì 21 marzo 2017

Coppa Friuli a Bertiolo: 8.55 kilometri di piacere



Quando arrivo a Bertiolo sabato scorso, non so cosa aspettarmi. Se è vero che mi alleno bene, anzi molto bene direi, dall'inizio anno ho fatto più della metà del tempo sugli sci, alla fine ho passato poco tempo a correre e non ho fatto quasi nessun ritmo. Quindi ho deciso di partecipare più per fare una bella tirata di collo, sperando di correre un po' sopra i 15 kilometri all'ora.

Arrivo sul posto alle 15.10, appena uscito del lavoro per una gara alle 16.00. Mi preparo e saluto gli amici. Faccio il riscaldamento e mi dirigo sulla linea di partenza. Non riesco a capire che sensazioni ho, sono pronto per una bella tirata, quindi mi metto davanti e scelgo di partire insieme a Paolo, un mio amico veloce sul piano.
Via, il grupetto di 431 corridori parte in tromba sul percorso tutto piano di 8.5 kilometri tra asfalto e sterrati e, come deciso prima riesco a mettermi dietro a Paolo. Il ritmo è alto ma sto bene e sono stramotivato per dare il massimo. Passiamo al primo kilometro in 3'27 intorno al 20°posto. Fino al terzo kilometro mi applico a seguire Paolo senza mollare un centimetro ed è molto difficile, ad ogni rilancio sto per perdere il passo talmente è capace di accellerare, ma tengo duro. Riprendiamo Andrea e Fulvio, altri 2 atleti della mia squadra, e corriamo insieme dietro di loro fino al sesto klilometro, passando al 5° in 18 minuti tondi: che figata! Al sesto sento che sto ancora bene e che il ritmo cala appena, siamo sempre sopra i 16 all'ora, ma posso dare di più. Passo davanti al gruppo per la prima volta e fino all'8° cerco di tenere un buon ritmo. Paolo e Andrea si staccano e mi riprendono a 100 metri dall'arrivo. Chiudiamo insieme in 30'42 con un buon 3'38 di media al kilometro!!!! (16.6 all'ora!)

Non so cosa dire, sono al settimo cielo. Anche se è solo una gara di preparazione mi ricordo da dove vengo, 2 anni fa correvo qui a 3.47, 3 anni fa a 3'58, 5 anni fa a 4'07 di media! In 5 anni sono quasi 4 minuti de meno ma, soprattutto, mi sento benissimo e prendo tanto piacere a correre. Adesso si riparte all'allenamento e chissà dove mi porterà questa stagione ;).

mercoledì 15 marzo 2017

Garmin ti fa correre con un campione!


Da un paio di giorni Garmin ha lanciato il contest che ti da l'opportunità di gareggiare, insieme ad un campione, la Milano city Marathon a staffetta, il 2 Aprile. Per essere nel team di Davide Cassani, Stefano Baldini, Ivan basso o Marco De Gasperi, i 4 campioni del contest, bisogna iscriversi qui. 16 fortunati sarano presi e spero di farne parte anch'io: votatemi! Grazie amici e buone corse!

http://concorsigarmin.it/gareggiaconilcampione/running/foto/Blog_runexperience

lunedì 13 marzo 2017

Kokos Trail 2017: la mia buona gara.

Ieri ho corso la Kokos Trail e come prima gara dell'anno non mi aspettavo di andare così bene! Sono 2 mesi che mi alleno per preparare la mia stagione e la gara di ieri era un test per vedere come sono e cosa mi resta da preparare. Ho fatto 2 mesi pieni ma con tantissimo scialpinismo e poca corsa, quindi, non mi aspettavo di correre bene. Sono arrivato a Basovizza (TS) con famiglia e amici senza nessuno stress ma tanta voglia di gareggiare e divertirmi.



Dopo un po' di riscaldamento e qualche battuta tra amici eccoci partiti: un bel grupetto di 700 corridori pronti a sfidare il Kokos su 2 distanze: 600 sulla 16.4 km e 100 sulla 8 km. Come ogni anno sono presente sulla distanza lunga e parto tra i primi 50. Quest'anno il profilo è molto veloce e meno tecnico del solito ma a me va bene così, mi piace anche quando le gare sono collinari.

I primi 5.5 kilometri sono molto veloci e comportono continui saliscendi non difficilissimi, riesco a trovarmi un buon gruppo con la prima donna, ma vanno troppo veloce per me e mi ritrovo da solo. Arrivo senza problemi sotto la prima salita con una media di 4'15... trovo il mio ritmo e riprendo uno a uno quelli che si staccano del gruppo davanti, però la seconda donna torna su di me quando scolliniamo. Mi ritrovo con lei per un po', in giù la tiro io poi sui passaggi piani mi tira il collo a 16 all'ora e faccio fatica a seguirla. Gestisco la seconda salita e mi sorprendo ad essere anche piuttosto bene, lo sci mi da una buona preparazione fisica e sento che quest'anno può essere buono. 



Scolliniamo anche dal Kokos in mezzo ad un tifo bellissimo, da qui ci mancano 4.5 kilometri non tecnici, peccato per me... Corro tra i 3'30 e 3'50 fino al traguardo ma davanti vanno ancora di più, finisco così la mia gara in 1 ora 19 e 50 per fare 16.4 km e 640 metri di dislivello, al 25° posto assoluto con il grandissimo tifo di mio figlio!


Il percorso di gara, il tempo, l'organizzazione, il pacco gara, tutto ieri era perfetto come sempre qui alla Kokos Trail. Per quanto riguarda la mia gara, non pensavo di essere così forte quest'anno, il fisico regge bene e devo dire che mi mancano solo i ritmi per andare meglio. Ma per essere alla metà di marzo sono più che pronto! I love running!

martedì 7 marzo 2017

Candidati alla Salomon running academy 2017!

Hai tra 16 e 20 anni, sei un trail runner apassionato e pensi di poter essere il futuro Remi Bonnet? Allora, perchè non ti candidi alla Salomon running academy? Con questa oportunità potresti passare 5 giorni con altri 15 giovani runner di tutto il mondo e imparare da leggende della Salomon come Greg Vollet, Jono Wyat, Anna Frost o Martina Valmassoi. Cosa aspetti? Candidati qui!


lunedì 6 marzo 2017

Kokos trail 2017, io ci sarò

Domenica 12 marzo parteciperò alla mia prima gara del 2017: la Kokos trail. L'ho già fatta 3 volte: è una gara che mi serve per vedere come sono con la preparazione e anche quest'anno sarà così. Mi alleno bene da 2 mesi ma faccio moltissimo scialpinismo e poca corsa, quindi i ritmi non sono veloci e le gambe pesano, domenica saprò a che punto sono.


Restano ancora dei posti disponibili alla Kokos e chi non sa cosa fare domenica può ancora iscriversi. Il percorso si snoda sul Carso triestino con un panorama mozzafiato su Trieste e dei sentieri veramente belli da vedere. La gara fa 15-16 kilometri con più o meno 600 metri di D+, un bel trail veloce per cominciare anche voi, allora ci vediamo domenica!

martedì 28 febbraio 2017

Allenamento febbraio 2017



A Marzo arrivano le prime gare alle quali parteciperò, quindi questo mese ho cercato di caricare abbastanza e di fare dislivello. Sono contento di quello che ho fatto, anche se di più si puo sempre fare. Ho fatto quantità (51 minuti di media al giorno) ma pocchissima qualità e sicuramente avrò le gambe molto pesanti per le prime gare, ma va bene così. Adesso tocca cominciare a fare un po' di ritmo però!
Questo mese quindi ho fatto 23 ore 40 divisi così:
  • corsa 7 ore 57 per 84 kilometri
  • mountain bike 1 ora 10 per 22 kilometri
  • scialpinismo e fondo 14 ore 32 per 113 kilometri
  Buon allenamenti a tutti!