mercoledì 29 marzo 2017

Un programma per iniziare il running #challengerunexperience



Ultimamente tanta gente mi chiede come cominciare a correre, come si deve fare, che allenamento si deve seguire... Così ho deciso di preparare un programma per cominciare a correre da 0. Quindi, se anche tu vuoi riprendere un attività fisica per perdere peso, essere meno sedentario, sentirti meglio o semplicemente ricominciare a vivere, questo post è per te!

Siamo in primavera, secondo me è il periodo ideale per chi vuole cominciare a praticare uno sport all’aperto. Il clima è più clemente e le giornate più lunghe, il top per ritrovare la motivazione giusta e godersi un po’ di running. Personalmente adoro correre in questo periodo, ogni giorno il panorama cambia e la fatica si fa dimenticare lasciando la mente nutrirsi della natura.

Passiamo al programma: questo è fatto per le persone che vogliono riprendere un po’ di sport dopo un lungo periodo di inattività, per quelli che vogliono cominciare a fare running. Il programma si svolge su 12 settimane ed è fatto di 3 allenamenti a settimana da 20 a 40 minuti. Più si va avanti con le settimane e più i lavori saranno difficili. Vi consiglio di correre in posti belli, immersi nella natura e, se ne avete la possibilità, di trovare un partner con chi andare. E' piu divertente e facile correre insieme a qualcuno: la fatica condivisa si sente di meno. Durante questo programma non cercate la performance, ci concentreremo piuttosto sui tempi fatti e dovrete essere fieri di voi, fieri di essere attivi e sulla via giusta! Il ritmo da tenere è quello durante il quale siete capaci di parlare senza problemi.

Settimana 1:

giorno 1: 25 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 2 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 35 minuti camminata collinare

Settimana 2:

giorno 1: 30 minuti di camminata veloce
giorno 2: 10 minuti di camminata veloce, poi 1 minuti walk - 1 minuto corsa per 5 volte, 10 minuti camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 5 volte, 10 minuti di camminata lenta
Settimana 3:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, 2 minuti walk 2 minuti corsa per 3 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 35 minuti di camminata veloce
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 6 volte, 10 minuti di camminata lenta

Settimana 4:

giorno 1: 5 minuti di camminata veloce, 3 minuti corsa 2 minuti walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 2: 40 minuti di camminata veloce collinare
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 2 minuti walk per 3 o 4 volte, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 5:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce, trovate una salita leggera e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 7 volte, 10 minuti di camminata lenta
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 4 minuti corsa 1 minuto walk per 4 volte, 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce,1 minuti walk 1 minuto corsa, 1 minuto walk 2 minuti corsa, 1 minuto walk 3 minuti corsa, 1 minuto walk 4 minuti corsa, 1 minuto walk 5 minuti corsa, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 6:

giorno 1: 10 minuti di camminata veloce poi corsa 1 minuto – walk 30 secondi, corsa 2 walk 30 secondi, corsa 3 walk 30 secondi, corsa 4 walk 30 secondi, corsa 5 walk 5
giorno 2: 5 minuti di camminata veloce, 5 minuti corsa 30 secondi walk , 4 minuti corsa 30 secondi walk, 3 minuti di corsa 30 secondi walk, 2 minuti di corsa 30 secondi walk, 1 minuto di corsa , 5 minuti di camminata lenta
giorno 3: 5 minuti di caminata veloce, corsa 7 walk 30, corsa 6  walk 30, corsa 5 walk 30, corsa 4 walk 15, corsa 3 walk 15, corsa 2 walk 15, corsa 1, 5 minuti di camminata lenta

Settimana 7:

giorno 1: camminata relax 45 minuti
giorno 2: corsa 4 minuti walk 1 minuto per 6 volte
giorno 3: 5 minuti di camminata veloce, corsa 5 minuti walk 30 secondi, corsa 4 minuti walk 30 secondi, corsa 3 minuti walk 30 secondi, corsa 2 minuti walk 30 secondi, corsa 1 minuto, 5 minuti camminata lenta

Settimana 8:

giorno 1: corsa 7 minuti walk 1 minuto per 30 minuti complessivi
giorno 2: camminata 10 minuti, corsa 10 minuti, camminata 10 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata veloce, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù 1 minuto correndo per 8 volte, 10 minuti camminata lenta

Settimana 9:

giorno 1: corsa 12 minuti, walk 3 minuti, corsa 12 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 10 minuti, walk 5 minuti poi corsa più veloce, 1 minuto con walk, recupero 1 minuto per 4 volte, camminata 5 minuti alla fine
giorno 3: corsa 8 minuti, walk 2 minuti per 30 minuti complessivi

Settimana 10:

giorno 1: corsa lenta 10 minuti poi corsa più veloce 5 minuti e corsa lenta 10 minuti
giorno 2: camminata 5 minuti, corsa 15 minuti, walk 5 minuti
giorno 3: 10 minuti di camminata corsa, trovate una collina e fate 3 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta


Settimana 11:

giorno 1: camminata 5 minuti, corsa 20 minuti, walk 5 minuti
giorno 2: corsa 10 minuti, poi corsa più veloce 2 minuti walk 1 minuto per 3 volte, corsa lenta 5 minuti
giorno 3: corsa 13 minuti walk 2 minuti, per 3 volte

Settimana 12:

giorno 1: corsa 15 minuti, corsa più veloce 1-2-3-2-1 (minuti) con recupero 1 minuto tra le corse, corsa lenta 5 minuti
giorno 2: 10 minuti di corsa lenta, trovate una collina e fate 2 minuti di camminata in sù e tornate giù correndo per 6 volte, 10 minuti corsa lenta
giorno 3: test finale corsa 30 minuti!


Complimenti sei un runner!  Con un po' d'impegno non era poi così difficile! Se hai qualsiasi domanda sono disponibile a risponderti qui o su facebook. Adesso passa il programma ad un tuo amico e continua a correre!

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